😡 Гнев · 12 вопросов · ~9 мин · Средний ·

Злость нарастает или отпускает? Ваш профиль по методу Деффенбахера

Психолог Джерри Деффенбахер создал когнитивно-релаксационную терапию гнева — один из наиболее эффективных доказательных подходов к работе со злостью. Он выяснил: проблемный гнев — это не плохой характер, а сочетание физиологического возбуждения и когнитивных триггеров, которое поддаётся конкретным навыкам. Этот тест исследует, как у вас устроены ключевые компоненты — интенсивность, продолжительность, триггеры и ваша способность регулировать весь процесс.

Отвечено: 0 из 12

💡 Инструкция: Отвечайте исходя из того, как вы обычно реагируете в реальной жизни, а не как хотели бы реагировать.

Вопрос 1 из 12

Ситуация

Вас резко критикует кто-то при других людях — неожиданно и несправедливо.

Что происходит с вашим телом в первые секунды?

Заметная реакция — чувствую напряжение и тепло, но контролирую Скорее замираю — тело сжимается, но не взрывается Мощный физический подъём — жар, напряжение, пульс резко растёт, трудно дышать Лёгкое возбуждение — тело почти не реагирует, больше мысленный ответ

Вопрос 2 из 12

Ситуация

Что-то пошло не так — например, сломалась техника в самый неподходящий момент.

Какая мысль возникает первой?

«Почему это всегда случается именно со мной?» — и эта мысль потом долго крутится Нейтральная: «Ладно, что я могу сделать прямо сейчас?» Злость есть, но мыслей почти нет — просто реакция в теле «Это невыносимо» — внутренняя катастрофизация ситуации

Вопрос 3 из 12

Ситуация

Вы сильно разозлились. Прошло 15 минут.

Где находится ваша злость?

Прошла примерно наполовину, но я всё равно не говорю прямо о том, что важно Практически отпустила — могу заниматься другим Всё ещё здесь — или даже нарастает, прокручиваю ситуацию снова Немного снизилась, но в фоне есть раздражение

Вопрос 4 из 12

Ситуация

Кто-то снова сделал то, что вас уже не раз злило — опоздал, не выполнил обещание.

Как вы реагируете?

Молчу, но внутри всё кипит — копится Намекаю или проявляю недовольство косвенно — иронией, молчанием Говорю прямо: «Это уже было несколько раз, меня это злит» Взрываюсь — накопившееся выходит всё разом

Вопрос 5 из 12

Ситуация

Вы чувствуете, что начинаете злиться прямо сейчас.

Что вы делаете — или что хотелось бы сделать?

Ничего специального — злость нарастает, как умеет Говорю себе: «Стоп, не надо так реагировать» — но тело продолжает Пытаюсь дышать медленнее или физически отстраниться — это реально помогает Ухожу в себя — закрываюсь, перестаю реагировать внешне

Вопрос 6 из 12

Ситуация

Подумайте о последнем серьёзном конфликте.

Как долго вы оставались под влиянием злости после его завершения?

К концу дня всё прошло — или к следующему утру точно Примерно час-два — потом переключился/переключилась Несколько часов — постепенно отпускало Несколько дней — периодически возвращался/возвращалась мысленно

Вопрос 7 из 12

Ситуация

Вам нужно сказать кому-то что-то неприятное — например, что вы недовольны его работой.

Как это обычно происходит?

Говорю, но жёстче, чем хотел бы — злость просачивается в тон Говорю прямо, спокойно, объясняю конкретно Чаще молчу — проще не поднимать Откладываю, пока не стану злиться сильнее — и тогда говорю не так, как планировал

Вопрос 8 из 12

Ситуация

Вы наедине с собой, и злость нарастает по поводу какой-то ситуации.

Что помогает вам снизить её интенсивность?

Физическая активность — движение реально помогает сбросить напряжение Разговор или прокручивание в голове — анализирую ситуацию снова и снова Время — просто жду, пока само пройдёт У меня нет надёжного способа — злость проходит когда хочет

Вопрос 9 из 12

Ситуация

Когда вы злитесь на кого-то близкого,

что обычно происходит дальше?

Говорю о своей злости прямо — «меня это злит, потому что...» Не говорю, но злость выходит через поведение — отстранённость, сарказм Замолкаю и дистанцируюсь — жду пока само рассосётся Говорю, но иначе — через обвинение или повышенный тон

Вопрос 10 из 12

Ситуация

Насколько вы верите, что способны управлять своей злостью?

Выберите честный ответ:

Да, у меня есть реальные инструменты — и они работают Стараюсь, но в острые моменты злость берёт верх Не думал об этом как о навыке — скорее терплю Слабо верю — злость сильнее меня в большинстве случаев

Вопрос 11 из 12

Ситуация

Когда ситуация действительно несправедливая,

как ваши мысли усиливают злость?

Думаю о том, что надо сделать — злость остаётся, но фокус переходит Начинаю думать «это специально», «он/она делает это нарочно» — злость растёт Перехожу к «всегда» и «никогда» — обобщаю весь прошлый опыт Стараюсь не давать мыслям разгоняться — замечаю и останавливаю

Вопрос 12 из 12

Ситуация

После ссоры или конфликта вы чувствуете облегчение от того, что «выпустили» злость?

Выберите честный ответ:

Да, временно легче — но потом часто хуже: стыд, сожаление или эскалация Нет, после выброса злости обычно стало хуже — для меня и для отношений Стараюсь не доводить до выброса — лучше разрешить раньше Небольшое облегчение, но злость не уходит полностью

Ответьте на все 12 вопросов, чтобы получить результат

🔗 Встроить тест на свой сайт (iframe) ▼

Скопируйте код и вставьте в любое место на вашем сайте:

Также доступна прямая ссылка на embed-страницу