😡 Гнев · 12 вопросов · ~10 мин · Сложный ·

Вы боретесь со злостью или живёте с ней? Тест на принятие по ACT

Терапия принятия и ответственности (ACT) Стивена Хейса предлагает радикально другой подход к злости: не управляй ею — принимай. Раймонд Тафрейт и Говард Кассинов в 2019 году разработали специализированный ACT-протокол для гнева. Их идея: борьба со злостью создаёт «вторичную злость» — злость на злость. Гибкость — не контроль, а умение действовать по ценностям даже когда внутри всё кипит. Этот тест исследует ваш уровень психологической гибкости в отношении злости.

Отвечено: 0 из 12

💡 Инструкция: Отвечайте честно — что реально происходит с вами, а не что правильно.

Вопрос 1 из 12

Ситуация

Вас что-то разозлило. Первая реакция на саму злость — не на ситуацию, а именно на то, что вы злитесь.

Что вы делаете со злостью как таковой?

Замечаю её, называю и продолжаю решать, что делать Злюсь, что злюсь — это ещё больше раздражает Стараюсь как можно быстрее от неё избавиться, чтобы вернуться к тому, что для меня важно Позволяю ей быть — злость пришла, посмотрим

Вопрос 2 из 12

Ситуация

Когда вы злитесь, в голове появляются мысли: «Он специально», «Это невыносимо», «Они всегда так».

Как вы относитесь к этим мыслям?

Они правда — именно так и есть Скорее всего правда, но я могу отступить на шаг и проверить Стараюсь отстраниться от злости: наблюдаю за собой, чтобы не чувствовать её слишком близко Это мысли злости — они сейчас особенно категоричные, не буквально

Вопрос 3 из 12

Ситуация

Вы злитесь на близкого человека. У вас есть порыв сказать что-то резкое — и при этом вы знаете, что это может навредить отношениям.

Что побеждает?

Сдерживаюсь, но злость остаётся и давит Думаю: что важнее — выплеснуть или сохранить контакт? И выбираю Замечаю порыв как будто со стороны, но всё равно говорю то, что он диктует Беру паузу, чтобы сказать то, что хочу сказать, а не то, что диктует злость

Вопрос 4 из 12

Ситуация

Злость прошла. Оглядываясь, вы думаете о своих действиях в этот момент.

Что вы чаще всего замечаете?

Что действовал(-а) так, как велела злость — потом жалею По-разному — иногда хорошо, иногда нет Что даже в злости действовал(-а) в соответствии с тем, что мне важно Что слишком сдерживал(-а) — злость осталась внутри

Вопрос 5 из 12

Ситуация

Вас спрашивают: «Что для тебя важнее всего в отношениях с людьми?»

Насколько быстро и чётко вы можете ответить?

Примерно понимаю, но не до конца Не очень быстро — мне трудно сформулировать свои ценности Понимаю в спокойные моменты, но в злости теряю это из виду Да — у меня есть понимание, что для меня важно

Вопрос 6 из 12

Ситуация

Вы злитесь, но человек рядом нуждается в вашей поддержке. Злость говорит «нет», ваши ценности — «да».

Что происходит?

Могу сказать: «Я злюсь, но ты мне важен — я здесь» Прошу паузу, чтобы успокоиться, а потом поддерживаю Давлю злость, поддерживаю — но внутри всё равно кипит Злость побеждает — не могу поддержать, когда сам(-а) злюсь

Вопрос 7 из 12

Ситуация

ACT предлагает упражнение «листья на реке»: представить мысли как листья, плывущие мимо, а не как вас самих.

Насколько это понятно и применимо для вас?

Когда злюсь — я и есть эта злость, разделить невозможно Практикую это — и помогает: злость проходит быстрее Теоретически понимаю, но в момент злости трудно применить Есть похожий способ у меня — смотрю на злость как бы со стороны

Вопрос 8 из 12

Ситуация

Вам говорят: «Злость — твоя проблема, разберись с ней».

Как вы к этому относитесь?

Не согласен(-на) — злость нормальная эмоция, просто нужно выражать иначе Злость — это информация, а не проблема. Проблема в том, что я с ней делаю Хочу научиться жить с злостью, а не от неё избавляться Согласен(-на) — надо научиться злость убирать

Вопрос 9 из 12

Ситуация

Вы долго злитесь на кого-то и понимаете, что злость управляет вашим поведением — вы избегаете этого человека, думаете о нём, планируете разговор.

Что вы с этим делаете?

Спрашиваю себя: что я хочу в отношениях с этим человеком — и действую из этого Замечаю, что злость управляет — и спрашиваю, хочу ли я этого Стараюсь не думать, отвлекаюсь — чтобы злость ушла Продолжаю — злость сильнее, мало что могу сделать

Вопрос 10 из 12

Ситуация

Вы злитесь и при этом понимаете, что злость «говорит неправду» — она преувеличивает, обобщает, катастрофизирует.

Что вы делаете с этим знанием?

Пытаюсь спорить с мыслями злости — это устаёт Знание не помогает — в момент злости всё равно верю ей Говорю себе: злость — здесь, мысли — вот, но я решаю сам(-а) Просто замечаю: «это мысли злости» — и не обязан(-на) им верить

Вопрос 11 из 12

Ситуация

Вы злились — это прошло. Оставил(-а) ли этот эпизод след в том, кем вы себя считаете?

Как злость влияет на ваше самовосприятие?

Это был эпизод — я больше, чем этот эпизод Стыжусь — злость кажется признаком слабости или плохого характера Анализирую, что произошло — и решаю, как буду поступать в следующий раз Думаю: «Я злой(-ая) человек, не умею справляться»

Вопрос 12 из 12

Ситуация

Если бы злость была частью жизни, с которой можно жить — а не врагом, которого нужно победить...

Как изменились бы ваши отношения с ней?

Наверное, меньше бы с ней боролся(-ась) — и это было бы легче Примерно так и живу — злость приходит, я её замечаю и действую из своих ценностей Интересная идея, но не знаю, как это сделать Не понимаю — злость нужно контролировать, а не принимать

Ответьте на все 12 вопросов, чтобы получить результат

🔗 Встроить тест на свой сайт (iframe) ▼

Скопируйте код и вставьте в любое место на вашем сайте:

Также доступна прямая ссылка на embed-страницу