⏰ Прокрастинация · 12 вопросов · ~7 мин · Средний ·

Осознанность и прокрастинация: как автопилот уводит вас от задач

Тест по исследованиям осознанности Кабат-Зинна и Браун & Райан: прокрастинация часто работает на автопилоте — вы уже отвлеклись до того, как заметили. Найдите, где именно теряется осознанность.

Отвечено: 0 из 12

💡 Инструкция: Вспомните последние случаи, когда вы обнаруживали себя не за той задачей. Что происходило в момент переключения?

Вопрос 1 из 12

Как часто вы обнаруживаете себя в социальных сетях или за развлечением, не помня, как туда попали?

Иногда — тело как будто само «уходит», и я замечаю это только по физическим ощущениям спустя время. Часто — неприятный дискомфорт от задачи гонит меня искать что-то более приятное. Постоянно — я уже «там», прежде чем успеваю заметить переход. Нередко — переключаюсь, а потом ругаю себя за это, что ещё больше отдаляет от возвращения.

Вопрос 2 из 12

Что происходит внутри, когда вы сидите с неприятной задачей и ещё не переключились?

Сложно описать — просто в какой-то момент уже делаю что-то другое. Появляются мысли: «Я опять не справляюсь» или «Зачем я вообще так плохо работаю». Не совсем понимаю, что происходит внутри — замечаю только, что уже не за задачей. Нарастает дискомфорт — в голове или теле — и хочется от него убежать.

Вопрос 3 из 12

Как вы относитесь к мыслям «я снова откладываю», когда они появляются?

Замечаю их умом, но нет ощущения связи — голова говорит одно, а тело делает другое. Не очень замечаю их — продолжаю откладывать как будто автоматически. Пытаюсь от них убежать — думать о чём-то другом, занять себя. Они сразу превращаются в самокритику или в тревогу о последствиях.

Вопрос 4 из 12

Насколько хорошо вы замечаете, что происходит в вашем теле прямо перед прокрастинацией?

Плохо — я вообще слабо чувствую, что происходит в теле в такие моменты. Никак не замечаю — уже переключился(ась), до того как успел(а) что-то почувствовать. Замечаю напряжение или тревогу, но иду от них прочь, а не остаюсь с ними. Замечаю что-то, но сразу начинаю оценивать или критиковать себя за это состояние.

Вопрос 5 из 12

Что происходит, когда вы пытаетесь намеренно вернуться к задаче после отвлечения?

Возвращаюсь, но через несколько минут обнаруживаю себя снова не там — как будто на автомате. Возвращаюсь умом, но ощущение готовности к работе так и не приходит — тело не «включается». Возвращаюсь, но сразу думаю: «Опять потерял(а) время, теперь надо наверстать» — и это снова мешает. Задача снова вызывает неприятные ощущения, и я опять ухожу от них.

Вопрос 6 из 12

Помните ли вы ощущения в теле, когда работа идёт хорошо — тот телесный «сигнал включения»?

Помню — но часто мешаю себе войти в него, начиная оценивать качество работы. Помню — это ощущение потока, когда не думаешь о дискомфорте. Не особо — когда работа идёт, просто делаю и не замечаю особых ощущений. Плохо — у меня нет чёткого телесного ощущения «сейчас я работаю». Всё размыто.

Вопрос 7 из 12

Насколько часто вы едите, ходите или разговариваете «на автопилоте», не замечая настоящего момента?

Очень часто — большинство дел делаю механически, думая о другом. Нередко — и когда замечаю это, сразу думаю: «Опять трачу время не так». Сложно сказать — не очень отслеживаю, автопилот это или нет. Часто — предпочитаю занимать голову, потому что с пустой мыслью некомфортно.

Вопрос 8 из 12

Когда вы откладываете задачу, от чего именно вы убегаете?

Ни от чего конкретного — просто так получается, без особого осознанного выбора. От ощущения дискомфорта, напряжения или скуки — настоящий момент с этой задачей неприятен. Не могу сказать — тело уводит, а причину я осознаю только потом, если вообще. От негативных мыслей о себе, которые задача провоцирует.

Вопрос 9 из 12

Помогает ли вам остановиться и сделать несколько осознанных вдохов перед сложной задачей?

Не пробовал(а) всерьёз — переключение происходит быстрее, чем я успеваю вспомнить об этом. Не очень помогает — не чувствую разницы между «до» и «после» таких пауз. Начинаю, но мозг сразу запускает оценку: «Я делаю это правильно?» или «Это ведь трата времени?» Помогает временно — пока сижу с дыханием, дискомфорт снижается, но задача всё равно пугает.

Вопрос 10 из 12

Можете ли вы оставаться с неудобным чувством (тревогой, скукой, раздражением) не убегая от него?

Нет — дискомфорт неприятен и я инстинктивно ухожу от него. Сложно — плохо понимаю, что именно чувствую, и не знаю, как с этим быть. Остаюсь, но тут же начинаю анализировать и критиковать — «что со мной не так?» Трудно сказать — не успеваю заметить чувство, уже убежал(а).

Вопрос 11 из 12

Замечаете ли вы разницу в работоспособности в зависимости от телесного состояния (напряжения, расслабленности)?

Слабо замечаю — тело существует где-то параллельно, без чёткой связи с тем, что я делаю. Не особо — работаю или нет независимо от того, что замечаю в теле. Замечаю — но сразу оцениваю: «Я снова не в ресурсе, значит, плохо работаю». Замечаю — и когда тело напряжено, хочется уйти от задачи ещё быстрее.

Вопрос 12 из 12

Как вы узнаёте, что начали прокрастинировать?

По факту — уже прошло время, и я вижу, что ничего не сделал(а). В момент переключения не замечаю. По смутному телесному ощущению — что-то «не так», но не могу точно сказать что. По мыслям — начинаю думать о том, что откладываю, и это вызывает самокритику. По нарастающему желанию сбежать от задачи — дискомфорт становится невыносимым.

Ответьте на все 12 вопросов, чтобы получить результат

🔗 Встроить тест на свой сайт (iframe) ▼

Скопируйте код и вставьте в любое место на вашем сайте:

Также доступна прямая ссылка на embed-страницу