😴 Сон и отдых · 12 вопросов · ~5 мин · Лёгкий ·

Гигиена сна: четыре области по доказательной базе

Международная классификация расстройств сна (ICSD) и исследования Харви и Морена выделяют четыре области, определяющие «гигиену сна»: световой режим, физическая среда, поведенческие паттерны и психологические факторы. Тест оценивает, где именно находятся ваши «слабые звенья».

Отвечено: 0 из 12

💡 Инструкция: Оцените, насколько каждое утверждение описывает вашу типичную жизнь

Вопрос 1 из 12

Как вы ведёте себя с телефоном/экраном в последний час перед сном?

Экран убираю за час до сна — осознанно или по привычке Немного — читаю или смотрю что-то лёгкое Активно — листаю ленты, смотрю видео, отвечаю на сообщения до самого сна Стараюсь не смотреть, иногда нарушаю

Вопрос 2 из 12

Как вы оцените условия в своей спальне?

В целом нормально, но не идеально Есть один-два фактора, мешающих сну Много проблем: шумно, светло, жарко или холодно, матрас неудобный Тихо, темно, прохладно, удобно — условия хорошие

Вопрос 3 из 12

Как вы обычно «переключаетесь» с рабочего режима на вечерний?

Что-то делаю, но неосознанно — телевизор, телефон, разговоры Никак — работа, тревоги и дела продолжаются до момента отбоя Есть чёткий вечерний ритуал, отделяющий день от ночи Есть небольшой ритуал — душ, книга, прогулка

Вопрос 4 из 12

Когда вы употребляете кофе, чай или другие кофеиносодержащие напитки?

После 16:00 регулярно — вечерний кофе или энергетик часть дня Только до полудня — после не пью или вообще не пью Иногда после обеда — особенно в напряжённые дни Стараюсь не после 14:00, но иногда нарушаю

Вопрос 5 из 12

Получаете ли вы достаточно яркого естественного света в первой половине дня?

Немного — короткая прогулка иногда бывает Нет — практически не выхожу на улицу, сижу в офисе или дома Обычно да — хотя не каждый день Да, регулярно — утренний свет или прогулка часть моего дня

Вопрос 6 из 12

Насколько стабилен ваш режим сна — ложитесь и встаёте примерно в одно время?

Очень стабилен — одинаковый режим в будни и выходные Нестабилен в выходные — значительно сдвигаю режим Очень нестабилен — разброс может составлять 3+ часа от дня к дню В целом стабилен, небольшие вариации

Вопрос 7 из 12

Проникает ли в вашу спальню шум (транспорт, соседи, домашние) ночью?

Тихо или я использую беруши/белый шум Иногда — в определённые часы бывает шумно Редко, обычно тихо Да, регулярно — шум будит или мешает засыпать

Вопрос 8 из 12

Решаете ли вы конфликты или трудные разговоры незадолго до сна?

Иногда — не всегда удаётся перенести на другое время Нет, осознанно переношу эмоционально заряженные разговоры на другое время Стараюсь не выяснять отношения перед сном Часто — вечер единственное время для выяснения отношений

Вопрос 9 из 12

Как использует ваш алкоголь в качестве снотворного?

Нет, алкоголь как снотворное не использую Крайне редко Регулярно — немного выпить помогает расслабиться и уснуть Иногда в стрессовые периоды

Вопрос 10 из 12

Насколько темно в вашей спальне ночью?

Частично темно — какие-то источники света есть Достаточно темно — можно было бы темнее Светло — уличный свет, ночник, индикаторы устройств Полная темнота или светонепроницаемые шторы

Вопрос 11 из 12

Есть ли у вас «тревожный час» — время, когда мысли о нерешённых делах мешают расслабиться?

Редко — обычно удаётся переключиться Нет, вечером я обычно психологически отключаюсь от дел Да, почти каждый вечер — не могу отключить режим «надо решить» Бывает в напряжённые периоды

Вопрос 12 из 12

Получаете ли вы интенсивную физическую нагрузку поздно вечером (после 20:00)?

Да, регулярно — тренировки, бег или активный спорт поздно вечером Иногда — зависит от расписания Редко — стараюсь заниматься раньше Нет, интенсивные нагрузки только до 18–19 часов

Ответьте на все 12 вопросов, чтобы получить результат

🔗 Встроить тест на свой сайт (iframe) ▼

Скопируйте код и вставьте в любое место на вашем сайте:

Также доступна прямая ссылка на embed-страницу