😴 Сон и отдых · 12 вопросов · ~5 мин · Лёгкий ·

Что мешает вам заснуть: предсонный профиль возбуждения

Шарль Морен, создатель когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И), выделил три вида возбуждения, мешающего сну: когнитивное (гонка мыслей), соматическое (телесное напряжение) и тревогу о сне. Тест помогает понять, что именно «не даёт» вам уснуть.

Отвечено: 0 из 12

💡 Инструкция: Оцените, насколько описанное типично для ваших вечеров и ночей

Вопрос 1 из 12

Когда вы ложитесь, что происходит с вашими мыслями?

Иногда мысль-другая мешает, но ненадолго Мысли продолжают крутиться, но постепенно замедляются Мысли стихают — я переключаюсь на физическое расслабление Мысли разгоняются — появляются планы, воспоминания, тревоги, которых днём не было

Вопрос 2 из 12

Замечаете ли вы напряжение в теле (плечи, челюсть, живот, руки) перед сном?

Да, сильно — тело «деревянное», расслабиться сложно Нет, тело обычно расслаблено к вечеру Иногда — после напряжённого дня есть зажатость Небольшое напряжение, обычно проходит само

Вопрос 3 из 12

Беспокоитесь ли вы о том, что «снова не уснёте», ещё до того, как легли?

Нет, не думаю о сне заранее Редко, только в периоды явного стресса Да, это почти ежевечерняя мысль — страх повторения плохой ночи Иногда — особенно если завтра что-то важное

Вопрос 4 из 12

Прокручиваете ли вы события прошедшего дня или предстоящие дела, лёжа в постели?

Нет, стараюсь не брать дела в кровать Да, подробно — мозг заново проживает день или строит планы Обычно есть несколько мыслей, которые надо «дообдумать» Иногда, но обычно переключаюсь быстро

Вопрос 5 из 12

Учащается ли у вас сердцебиение или дыхание, когда вы пытаетесь заснуть?

Иногда, особенно в тревожные периоды Да, часто — ощущение возбуждённости, «вот-вот что-то случится» Нет, тело успокаивается к моменту отбоя Редко — только при сильном стрессе

Вопрос 6 из 12

Как вы относитесь к самому факту, что «не можете заснуть»?

С сильной тревогой — начинаю думать о последствиях, и это ещё больше не даёт спать Равнодушно — такое бывает, ничего страшного С раздражением — обидно терять время Относительно спокойно — «поглумлюсь и засну»

Вопрос 7 из 12

Бывает ли, что вы придумываете что-то важное именно ночью — задачи, идеи, тревоги?

Регулярно — ночью «вспоминается» всё, что не успел(а) сделать Иногда — особенно перед важными событиями Редко — обычно ночью голова «пустая» Нет, ночью мысли не активнее, чем днём

Вопрос 8 из 12

Есть ли у вас физические симптомы к ночи, которых нет днём — ощущение жара, зуд, дискомфорт в ногах?

Иногда бывает что-то мешающее Нет, ничего специфически ночного нет Редко и слабо Да, регулярно — тело «просыпается» именно когда я хочу спать

Вопрос 9 из 12

Если вы просыпаетесь ночью, появляется ли тревога о том, что уже не уснёте?

Иногда — если долго не удаётся снова заснуть Редко — обычно засыпаю снова без лишних мыслей Да, первая мысль — «всё, сон кончился, теперь лежать до утра» Нет, просыпаюсь и засыпаю спокойно

Вопрос 10 из 12

Помогает ли вам «список дел на завтра», написанный перед сном?

Иногда помогает освободить голову Не пробовал(а) или не заметил(а) разницы Не нужно — у меня нет проблемы с «переполненной головой» Да — если не выгрузить из головы, мозг будет прокручивать это всю ночь

Вопрос 11 из 12

Помогают ли вам техники расслабления тела — прогрессивная мышечная релаксация, дыхание?

Иногда помогают, не всегда делаю Пробовал(а), особой разницы не заметил(а) Не нужны — тело расслабляется само Да, нужны регулярно — без них тело не расслабляется само

Вопрос 12 из 12

Портит ли вам «страх плохой ночи» сам вечер — задолго до того, как лечь?

Нет, вечер не окрашен тревогой о сне Редко — только в острые периоды Да, тревога начинается ещё до ужина — «сегодня опять не засну» Иногда, если были плохие ночи подряд

Ответьте на все 12 вопросов, чтобы получить результат

🔗 Встроить тест на свой сайт (iframe) ▼

Скопируйте код и вставьте в любое место на вашем сайте:

Также доступна прямая ссылка на embed-страницу