😴 Сон и отдых · 12 вопросов · ~7 мин · Средний ·

Два процесса, которые управляют вашим сном: модель Борбели

Александр Борбели в 1982 году открыл, что сном управляют два независимых процесса. Процесс S (гомеостатический) — «давление сна», нарастающее с каждым часом бодрствования. Процесс C (циркадный) — биологические часы, которые определяют, когда вы чувствуете бодрость независимо от усталости. Процесс B отражает, насколько оба процесса согласованы между собой. Тест показывает, какой из процессов у вас доминирует и где дисбаланс.

Отвечено: 0 из 12

💡 Инструкция: Выберите ответ, который точнее всего описывает ваш опыт

Вопрос 1 из 12

Если вы не спали 20+ часов — как ведёт себя ваша сонливость?

Накатывает волной — тело почти требует лечь, сигнал однозначный и нарастающий Устаю сильно, но нет однозначного «обвала» — терплю без явного пика Нарастает, но около 2–4 ночи появляется второе дыхание — потом снова тяжело Уже через 15–16 часов тело настаивает — не могу долго держаться вообще

Вопрос 2 из 12

Есть ли у вас «запретная зона» — время вечером, когда вы не можете уснуть, даже если изнурены?

Да, чётко: за 2–3 часа до обычного отбоя уснуть почти невозможно независимо от усталости Нет — если хочу спать, засыпаю в любое время Не обращал(а) внимания на такое — не замечал(а) паттерна Иногда: лёг рано — и долго лежал без сна, хотя устал(а)

Вопрос 3 из 12

Насколько стабильно ваше время засыпания, когда вы придерживаетесь режима?

Стабильно только если я соблюдаю режим; при малейшем сбое всё рассыпается Очень стабильно — укладываюсь примерно в одно и то же время ±15 минут Относительно стабильно, но варьируется в пределах часа Нестабильно — каждый день по-разному, предсказать сложно

Вопрос 4 из 12

Если вы поспали 2–3 часа днём — что происходит ночью?

Зависит от времени дневного сна — до 14 часов нормально, после — сбивает Засыпаю позже или сплю хуже — дневной сон явно «разряжает» ночное давление Ночной сон приходит примерно в то же время, на него мало влияет дневной Засыпаю немного позже, но некритично — час-полтора сдвига

Вопрос 5 из 12

Как проявляется послеобеденный спад бодрости (около 14–16 часов)?

Небольшой спад есть, но скорее связан с едой, а не с часами Только если мало спал(а) ночью — иначе не замечаю Сильный и предсказуемый — 15 минут отдыха именно в это время буквально перезагружают Чётко по расписанию — независимо от того, что и сколько я ел(а) и как спал(а)

Вопрос 6 из 12

Как вы себя чувствуете, когда ваши биологические часы и рабочий график совпадают?

Сложно сказать — у меня редко бывает совпадение, поэтому не с чем сравнивать Заметно лучше — совпадение ритма с расписанием сильно влияет на качество сна Почти не замечаю разницы — мой сон одинаков при любом графике Немного лучше, но не кардинально — другие факторы важнее

Вопрос 7 из 12

Одна хорошая ночь (9–10 часов) — на сколько времени вам хватает этого ресурса?

Примерно до обеда, потом обычная усталость возвращается Почти не ощущаю «запаса» — следующий день примерно такой же На пару дней — несколько хороших ночей создают реальный банк сна Весь следующий день сонливость значительно ниже — «запас» реально ощущается

Вопрос 8 из 12

Просыпаетесь ли вы в одно и то же время без будильника в выходные?

Немного позже, примерно на час — небольшая разница Очень по-разному — зависит от ночи, нет закономерности Да — биологические часы работают как будильник, ±30 минут от обычного времени Значительно позже — в выходные сплю «до насыщения», сильно отличается

Вопрос 9 из 12

Когда ваши биологические часы и социальное расписание расходятся — что происходит?

Первые несколько дней хуже, потом адаптируюсь Почти не влияет — могу спать при любом расписании Плохо сплю всё время, пока расписание не совпадает с ритмом Сон ухудшается заметно — несоответствие дорого обходится мне

Вопрос 10 из 12

Как меняется ваша сонливость от начала к концу рабочей недели?

Остаётся примерно одинаковой — циркадный ритм удерживает стабильность Непредсказуемо — иногда в среду хуже, чем в пятницу Явно нарастает — к пятнице усталость накоплена, и к выходным добираю сон Немного нарастает, но не критично — нормальный режим компенсирует

Вопрос 11 из 12

В какое время суток ваш мозг работает чётче всего?

Примерно в одно время, но зависит от того, как поспал(а) Сильно зависит от сна — после хорошей ночи пик раньше и выше Два стабильных пика — утром и во второй половине дня — по расписанию Строго в определённые часы — пики бодрости почти не меняются изо дня в день

Вопрос 12 из 12

Как быстро вы восстанавливаетесь после смены режима — позднего отбоя или перелёта?

Долго — недели, пока всё не встанет на место Быстро — 1–2 ночи, и ритм восстановился 3–5 дней — постепенно возвращаюсь к норме Почти не замечаю сбоев — режим гибкий и быстро адаптируется

Ответьте на все 12 вопросов, чтобы получить результат

🔗 Встроить тест на свой сайт (iframe) ▼

Скопируйте код и вставьте в любое место на вашем сайте:

Также доступна прямая ссылка на embed-страницу