😟 Тревога · 12 вопросов · ~7 мин · Средний ·

Принятие или борьба: как вы относитесь к своим тревожным мыслям?

Тест по теории психологической гибкости ACT (Acceptance and Commitment Therapy) Стивена Хейса. ACT различает две стратегии: борьбу с неприятными мыслями и чувствами (которая их усиливает) и принятие — способность быть с ними, не позволяя им управлять поведением. Узнайте свой профиль психологической гибкости.

Отвечено: 0 из 12

💡 Инструкция: Думайте о том, как вы обычно реагируете на тревожные, неприятные или навязчивые мысли — в стрессовые периоды.

Вопрос 1 из 12

Когда в голове появляется тревожная мысль «всё пойдёт не так», что происходит?

Замечаю её: «вот опять пришла тревожная мысль» — и не бегу за ней. Признаю её — и делаю то, что важно, несмотря на неё. Начинаю верить ей — ощущение, что так оно и будет. Стараюсь заменить её позитивной — не могу просто так её оставить.

Вопрос 2 из 12

Как вы справляетесь с тревогой в теле — напряжением, сердцебиением, зажатостью?

Стараюсь избавиться от неё — отвлечься, успокоить, подавить. Наблюдаю — «это тревога в теле, она пройдёт, я не в опасности». Воспринимаю как катастрофу — если тело так реагирует, значит, что-то реально страшное. Принимаю дискомфорт и действую — нет смысла ждать, пока всё пройдёт.

Вопрос 3 из 12

Вы тревожитесь о чём-то, что, скорее всего, не произойдёт. Что с этим делаете?

Продолжаю беспокоиться — хотя и понимаю, что это бесполезно. Замечаю беспокойство как процесс: «мой ум сейчас строит тревожные сценарии». Убеждаю себя, что всё будет хорошо — но мозг не верит. Отпускаю и переключаюсь на то, что важно и что в моих силах.

Вопрос 4 из 12

Тревога мешает вам сделать что-то важное. Как вы себя ведёте?

Откладываю — сначала нужно справиться с тревогой, потом действовать. Делаю, беря тревогу «с собой» — она не повод останавливаться. Убеждаю себя, что это слишком страшно — и тревога кажется реальным запретом. Наблюдаю: «я замечаю тревогу — и всё равно делаю это».

Вопрос 5 из 12

Мысль «я недостаточно хорош» появляется в голове. Как вы к ней относитесь?

Не позволяю ей решать, что я делаю — она есть, но не командует. Верю ей — она правдивая, хотя и неприятная. Замечаю: «вот мой ум снова повторяет эту историю» — и не принимаю её за истину. Пытаюсь опровергнуть или заглушить — она невыносима.

Вопрос 6 из 12

Каков ваш обычный подход к неприятным эмоциям?

Принимаю и продолжаю — эмоции могут быть фоном для действий. Наблюдаю за ними — эмоция есть, но я не совсем равен ей. Стараюсь не чувствовать их — отвлекаюсь, подавляю, занимаю себя. Нахожусь в них — воспринимаю их как реальность и погружаюсь.

Вопрос 7 из 12

Насколько тревога управляет тем, что вы делаете или избегаете?

Замечаю влияние — и стараюсь не дать ей командовать. Управляет — тревожные мысли кажутся мне веским аргументом «не делать». Сильно — часто не делаю вещи именно из-за тревоги. Почти не управляет — действую, руководствуясь ценностями, а не страхом.

Вопрос 8 из 12

Что происходит, когда вы пробуете «не думать о плохом»?

Не пытаюсь их контролировать — думаю, что хочу, и делаю, что важно. Помогает ненадолго, но мысли возвращаются ещё навязчивее. Понимаю, что подавление не работает, — позволяю мыслям быть и смотрю на них. Верю, что если думаю об этом, то оно и случится — лучше не думать.

Вопрос 9 из 12

Насколько часто вы откладываете важные вещи, ожидая, что тревога сначала пройдёт?

Часто — мне нужно успокоиться, прежде чем действовать. Замечаю этот паттерн и стараюсь двигаться несмотря на дискомфорт. Редко — тревога не является причиной не делать то, что важно. Иногда — тревога убеждает меня, что сейчас не время.

Вопрос 10 из 12

Есть ли что-то важное, что вы не делаете из-за тревоги или страха?

Замечаю, что избегание сужает жизнь, и работаю с этим. Да — тревога кажется реальным запретом на некоторые действия. Да — избегаю ситуаций, которые вызывают неприятные чувства. Нет — стараюсь не позволять тревоге определять, что для меня возможно.

Вопрос 11 из 12

Как вы разграничиваете мысли и реальность?

Сложно разграничить — мысли ощущаются как реальные события или угрозы. Знаю, что мысль — это не факт, но всё равно стараюсь её убрать. Хорошо понимаю разницу и не принимаю мысли за команды к действию или бездействию. Могу напомнить себе: «это мысль, не событие» — и немного отстраниться.

Вопрос 12 из 12

Что точнее всего описывает ваши отношения с тревожными мыслями?

Сосуществую с ними и действую по тому, что важно, — не по тому, что страшно. Наблюдаю за ними — я больше, чем мои мысли. Я верю им — они реальны и определяют, что возможно. Борюсь с ними — изматывает, но отпустить невозможно.

Ответьте на все 12 вопросов, чтобы получить результат

🔗 Встроить тест на свой сайт (iframe) ▼

Скопируйте код и вставьте в любое место на вашем сайте:

Также доступна прямая ссылка на embed-страницу