😟 Тревога · 10 вопросов · ~7 мин · Средний ·

Тревога на пике: как вы проходите эмоциональную волну

DBT учит видеть тревогу как волну эмоции: у неё есть уязвимости, импульсы, пик и навыки возвращения. Тест показывает, где именно вас чаще всего уносит. Основа — диалектико-поведенческая терапия Марши Линехан.

Отвечено: 0 из 10

💡 Инструкция: Выбирайте не «правильный» ответ, а тот, который чаще всего похож на ваш автоматический ход.

Вопрос 1 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы регулируете тревогу: замечаете, называете, выдерживаете или усиливаете. Вы получаете неожиданное сообщение и не сразу понимаете, хорошая это новость или плохая.

Как тревога запускается первой?

Сначала понимаю, что я уже на нуле: мало сна, много дел, поэтому сообщение бьёт сильнее. Замечаю волну и спрашиваю: какие факты есть, а какие добавила тревога? Хочется немедленно что-то сделать: написать, отменить, проверить, убежать. Делаю вид, что всё нормально, хотя внутри уже шторм.

Вопрос 2 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы регулируете тревогу: замечаете, называете, выдерживаете или усиливаете. День пошёл не по плану, а времени на спокойную перестройку мало.

Что вы делаете первым делом?

Резко меняю план, лишь бы быстрее снизить напряжение. Собираю лицо и продолжаю, не показывая, насколько меня выбило. План рушится именно в день, когда сил почти нет, и тревога быстро становится огромной. Снижаю задачу до ближайшего шага и не требую от себя идеального спокойствия.

Вопрос 3 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы регулируете тревогу: замечаете, называете, выдерживаете или усиливаете. Близкий человек отвечает сухо, хотя обычно пишет теплее.

Как вы это считываете?

Отвечаю ровно, но потом долго отхожу от внутреннего напряжения. Тянет отправить второе сообщение или выяснить всё прямо сейчас. Сухость особенно задевает, если я устал, голоден или давно не отдыхал. Признаю, что сухость неприятна, и выбираю не реагировать из пика.

Вопрос 4 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы регулируете тревогу: замечаете, называете, выдерживаете или усиливаете. Перед важным делом появляется мысль: «а вдруг я не справлюсь».

Что происходит дальше?

Готовлюсь достаточно, но оставляю место неизвестности. Готовлю запасные выходы и способы быстро свернуть ситуацию. Готовлюсь хуже, когда перегружен: голова требует гарантий, а ресурсов мало. Готовлюсь так, чтобы никто не заметил моей тревоги.

Вопрос 5 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы регулируете тревогу: замечаете, называете, выдерживаете или усиливаете. Тело уже напряжено, а фактов всё ещё мало.

Как вы пытаетесь вернуть опору?

Ищу не смысл, а базу: ел ли я, спал ли, не тащу ли слишком много. Проверяю тело, но не превращаю это в расследование; делаю навык заземления. Внимание ищет кнопку «стоп»: как срочно убрать это ощущение? Сжимаюсь и прячу состояние даже от себя: не время чувствовать.

Вопрос 6 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы регулируете тревогу: замечаете, называете, выдерживаете или усиливаете. Вы замечаете, что проверяете одно и то же снова и снова.

Что стоит за этим действием?

На «попробовать» реагирую раздражением, если батарейка уже красная. Пробовать можно, только если я могу сразу выйти из эксперимента. Могу попробовать с условием: маленький шаг, пауза, честная оценка. Соглашаюсь, потому что неудобно признать, что мне страшно.

Вопрос 7 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы регулируете тревогу: замечаете, называете, выдерживаете или усиливаете. Кто-то говорит: «не переживай», но тревога от этого не снижается.

Какая реакция ближе?

Ошибка кажется страшнее, когда я физически истощён. Быстро исправляю и молчу о том, как сильно меня задело. После ошибки хочется мгновенно закрыть тему, даже если решение сырое. Исправляю ошибку после короткой паузы, когда эмоция чуть ниже.

Вопрос 8 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы регулируете тревогу: замечаете, называете, выдерживаете или усиливаете. Внутри одновременно хочется действовать, избегать и всё контролировать.

Что побеждает чаще?

Иду, но надеваю маску человека, которому всё легко. Новая обстановка пугает сильнее, если день и так переполнен. Иду в новое, если понимаю свои границы и способы вернуться в равновесие. В новой обстановке заранее продумываю побег.

Вопрос 9 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы регулируете тревогу: замечаете, называете, выдерживаете или усиливаете. Нужно выйти из тревожного состояния и вернуться к реальности.

Какой способ ближе?

Пережидаю пик волны и действую, когда снова могу выбирать. Понимаю: волна высокая не только из-за ситуации, а из-за общего перегруза. Держусь до последнего, пока волна не начинает прорываться. На пике тревоги главное — прекратить пик, последствия потом.

Вопрос 10 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы регулируете тревогу: замечаете, называете, выдерживаете или усиливаете. Похожая тревожная ситуация повторяется, и вы уже знаете свой автопилот.

Что пробуете изменить?

Вечером думаю, где надо было быстрее уйти или быстрее всё решить. Вечером отмечаю, где удалось не подчиниться первому импульсу. Вечером вспоминаю, сколько раз пришлось изображать спокойствие. Вечером вижу, что тревога росла там, где я давно себя не обслуживал.

Ответьте на все 10 вопросов, чтобы получить результат

🔗 Встроить тест на свой сайт (iframe) ▼

Скопируйте код и вставьте в любое место на вашем сайте:

Также доступна прямая ссылка на embed-страницу