😟 Тревога · 10 вопросов · ~7 мин · Средний ·

Мысли о мыслях: как ваш ум разгоняет тревогу

Этот тест не спрашивает, о чём именно вы тревожитесь. Он смотрит глубже: что вы делаете с тревожными мыслями и насколько верите, что беспокойство вас спасает. Основа — метакогнитивная модель тревоги Адриана Уэллса.

Отвечено: 0 из 10

💡 Инструкция: Выбирайте не «правильный» ответ, а тот, который чаще всего похож на ваш автоматический ход.

Вопрос 1 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы относитесь к самому беспокойству: верите ему, спорите с ним или застреваете. Вы получаете неожиданное сообщение и не сразу понимаете, хорошая это новость или плохая.

Как тревога запускается первой?

Отмечаю: «У меня появилась тревожная мысль», — и не спешу ей верить. Сразу ищу признаки: тон, время ответа, детали — что указывает на опасность? Начинаю мысленно проигрывать все варианты: тревожиться неприятно, но вроде полезно. Пытаюсь запретить себе думать об этом и раздражаюсь, что мысли не слушаются.

Вопрос 2 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы относитесь к самому беспокойству: верите ему, спорите с ним или застреваете. День пошёл не по плану, а времени на спокойную перестройку мало.

Что вы делаете первым делом?

Сажусь «подумать как следует» и незаметно ухожу в длинный коридор «а если». Говорю себе: «Не накручивай», но внутри только сильнее спорю с головой. Выбираю короткое время на план, а потом возвращаюсь к действию. Проверяю слабые места плана: где может сорваться, кто может подвести.

Вопрос 3 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы относитесь к самому беспокойству: верите ему, спорите с ним или застреваете. Близкий человек отвечает сухо, хотя обычно пишет теплее.

Как вы это считываете?

Сухой ответ становится задачей для анализа: что он значит, что будет дальше, где риск. Сравниваю сухой ответ с прежними: не началось ли охлаждение? Допускаю, что сухость может иметь десять причин, и не делаю мысль приговором. Стараюсь вытолкнуть неприятное объяснение, чтобы оно не стало правдой.

Вопрос 4 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы относитесь к самому беспокойству: верите ему, спорите с ним или застреваете. Перед важным делом появляется мысль: «а вдруг я не справлюсь».

Что происходит дальше?

Собираю сценарии заранее, чтобы тревога не застала меня врасплох. Готовлю опорный минимум, а остальное оставляю будущему себе. Готовлюсь через контроль мыслей: нельзя допустить плохих образов. Готовлюсь через мониторинг: новости, отзывы, симптомы, реакции людей.

Вопрос 5 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы относитесь к самому беспокойству: верите ему, спорите с ним или застреваете. Тело уже напряжено, а фактов всё ещё мало.

Как вы пытаетесь вернуть опору?

Проверяю, почему я вообще об этом думаю, и пытаюсь выключить мысль. Называю: «Это тревожный сигнал», — и проверяю реальность, а не только ощущения. Думаю, что напряжение — знак: надо ещё раз всё обдумать. Сканирую тело и окружение: откуда идёт сигнал угрозы?

Вопрос 6 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы относитесь к самому беспокойству: верите ему, спорите с ним или застреваете. Вы замечаете, что проверяете одно и то же снова и снова.

Что стоит за этим действием?

Мне трудно «просто попробовать», пока я не проверил скрытые риски. Соглашаюсь, но сначала хочу мысленно прожить все возможные исходы. На предложение попробовать отвечаю: «Сначала надо убрать тревожные мысли». Могу попробовать, даже если ум продолжает ворчать на фоне.

Вопрос 7 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы относитесь к самому беспокойству: верите ему, спорите с ним или застреваете. Кто-то говорит: «не переживай», но тревога от этого не снижается.

Какая реакция ближе?

После ошибки смотрю, кто заметил и какие последствия уже пошли. Исправляю ошибку и замечаю мысли о катастрофе как шум, не как инструкцию. Ругаю себя за ошибку и за то, что слишком много о ней думаю. Ошибка запускает серию прогнозов: к чему это приведёт через неделю, месяц, год.

Вопрос 8 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы относитесь к самому беспокойству: верите ему, спорите с ним или застреваете. Внутри одновременно хочется действовать, избегать и всё контролировать.

Что побеждает чаще?

Могу отказаться, если не получается заранее успокоить голову. В новой обстановке первым делом ищу выходы, правила и потенциальные ловушки. Иду в новое с любопытством и правом адаптироваться по ходу. Перед новой обстановкой прокручиваю десятки деталей, будто это даст защиту.

Вопрос 9 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы относитесь к самому беспокойству: верите ему, спорите с ним или застреваете. Нужно выйти из тревожного состояния и вернуться к реальности.

Какой способ ближе?

Не спорю с мыслью, а снижаю вовлечённость: вижу её, но не сажусь в её поезд. Продолжаю думать, потому что кажется: ещё один круг — и станет спокойно. Следую за тревогой как за радаром: она должна показать, где опасно. Силой переключаюсь, но тревога возвращается через боковую дверь.

Вопрос 10 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: как вы относитесь к самому беспокойству: верите ему, спорите с ним или застреваете. Похожая тревожная ситуация повторяется, и вы уже знаете свой автопилот.

Что пробуете изменить?

Оцениваю день по тому, все ли риски я успел заранее продумать. Вечером пересматриваю день как запись с камеры наблюдения: что я упустил? Вспоминаю, где не смог остановить мысли, и считаю это провалом. Вечером отмечаю, какие мысли были просто мыслями и не стали событиями.

Ответьте на все 10 вопросов, чтобы получить результат

🔗 Встроить тест на свой сайт (iframe) ▼

Скопируйте код и вставьте в любое место на вашем сайте:

Также доступна прямая ссылка на embed-страницу