😟 Тревога · 10 вопросов · ~7 мин · Средний ·

Тревога и отношение к себе: критик, спасатель, наблюдатель или союзник?

По исследованиям самосострадания тревога становится тяжелее, когда к ней добавляется стыд за саму тревогу. Тест показывает, каким голосом вы говорите с собой в напряжении. Основа — модель самосострадания Кристин Нефф.

Отвечено: 0 из 10

💡 Инструкция: Выбирайте не «правильный» ответ, а тот, который чаще всего похож на ваш автоматический ход.

Вопрос 1 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: можете ли вы отвечать на тревогу мягкостью, а не только контролем и критикой. Вы получаете неожиданное сообщение и не сразу понимаете, хорошая это новость или плохая.

Как тревога запускается первой?

Напоминаю себе: многие тревожатся от неопределённости, я не исключение и не поломка. Думаю: «Ну вот, опять я не могу нормально реагировать». Говорю себе: «Мне тревожно. Это неприятно, и я могу быть с собой мягче». Срочно ищу способ привести себя в порядок, пока никто не заметил.

Вопрос 2 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: можете ли вы отвечать на тревогу мягкостью, а не только контролем и критикой. День пошёл не по плану, а времени на спокойную перестройку мало.

Что вы делаете первым делом?

Ругаю себя за то, что обычный сбой так сильно меня задевает. Сбой плана — человеческая ситуация, а не мой личный провал. Снижаю требования и выбираю один заботливый следующий шаг. Пытаюсь быстро оптимизировать день, настроение, дыхание, мысли — всё сразу.

Вопрос 3 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: можете ли вы отвечать на тревогу мягкостью, а не только контролем и критикой. Близкий человек отвечает сухо, хотя обычно пишет теплее.

Как вы это считываете?

Хочу немедленно восстановить контакт, даже если для этого приходится предавать себя. Признаю боль от сухого ответа, не превращая её в самоуничтожение. Сухой ответ превращается в доказательство: со мной трудно, я слишком тревожный. Сухие ответы бывают у всех; я могу не делать из этого историю о своей непригодности.

Вопрос 4 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: можете ли вы отвечать на тревогу мягкостью, а не только контролем и критикой. Перед важным делом появляется мысль: «а вдруг я не справлюсь».

Что происходит дальше?

Готовлю набор приёмов, чтобы тревога не мешала быть эффективным. Готовлюсь с уважением к своим ограничениям, а не из ненависти к тревоге. Готовлюсь как живой человек, а не как робот без эмоций. Готовлюсь с мыслью, что права на слабость у меня нет.

Вопрос 5 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: можете ли вы отвечать на тревогу мягкостью, а не только контролем и критикой. Тело уже напряжено, а фактов всё ещё мало.

Как вы пытаетесь вернуть опору?

Напряжение — часть нервной системы, оно не делает меня слабым. Сразу применяю техники, но с напряжением: они обязаны помочь быстро. Кладу руку на грудь или делаю паузу: телу сейчас нужна не атака, а опора. Напряжение вызывает стыд: почему я не как спокойные люди?

Вопрос 6 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: можете ли вы отвечать на тревогу мягкостью, а не только контролем и критикой. Вы замечаете, что проверяете одно и то же снова и снова.

Что стоит за этим действием?

«Просто попробовать» возможно, если помнить: неловкость бывает у всех. Могу попробовать, оставаясь на своей стороне, даже если получится неидеально. Пробовать можно, если у меня есть способ срочно себя спасать. На предложение попробовать внутри звучит: «Нормальные люди просто делают».

Вопрос 7 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: можете ли вы отвечать на тревогу мягкостью, а не только контролем и критикой. Кто-то говорит: «не переживай», но тревога от этого не снижается.

Какая реакция ближе?

Ошибка бьёт по самооценке: я опять всё испортил. После ошибки начинаю чинить не только ситуацию, но и всю свою личность. Ошибка неприятна, но ошибки — обычная цена действий. Исправляю ошибку и говорю с собой как с человеком, которому трудно.

Вопрос 8 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: можете ли вы отвечать на тревогу мягкостью, а не только контролем и критикой. Внутри одновременно хочется действовать, избегать и всё контролировать.

Что побеждает чаще?

В новой обстановке разрешаю себе быть новичком среди других живых людей. В новой обстановке заранее разрешаю себе освоиться не сразу. В новой обстановке боюсь не только ситуации, но и своего «неловкого себя». Иду в новое с аптечкой способов саморегуляции и тревогой, что её не хватит.

Вопрос 9 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: можете ли вы отвечать на тревогу мягкостью, а не только контролем и критикой. Нужно выйти из тревожного состояния и вернуться к реальности.

Какой способ ближе?

На пике тревоги выбираю тон поддержки, а не внутренний кнут. На пике тревоги добавляю второй удар: злюсь, что мне тревожно. На пике тревоги вспоминаю, что я не один такой на планете. На пике делаю много техник подряд, потому что надо немедленно стать спокойным.

Вопрос 10 из 10

Ситуация

Тревожная ситуация здесь смотрится через фокус: можете ли вы отвечать на тревогу мягкостью, а не только контролем и критикой. Похожая тревожная ситуация повторяется, и вы уже знаете свой автопилот.

Что пробуете изменить?

Вечером оцениваю, насколько хорошо я себя контролировал и спасал. Вечером замечаю, где я был к себе достаточно добр. Вечером разбираю день через список собственных недостатков. Вечером вижу день как человеческий, а не экзамен на право существовать.

Ответьте на все 10 вопросов, чтобы получить результат

🔗 Встроить тест на свой сайт (iframe) ▼

Скопируйте код и вставьте в любое место на вашем сайте:

Также доступна прямая ссылка на embed-страницу